Nutritia dansatorilor

Pentru a ajunge la capacitate maxima in cadrul antrenamentelor si competitiilor de dans sportiv alimentatia dansatorilor joaca un rol foarte important. Acest articol prezinta cum sa obtinem a energia necesara pentru antrenamentul de dans sportiv, proportiile corecte de carbohidrati, grasimi, proteine, micronutrienti si fluide.
O problema importanta cu care se confrunta multi dansatori este ca nu mananca intotdeauna ceea ce este necesar pentru a indeplini cererile de energie a organismului. Primul pas in strategia de nutritie a dansatorului este obtinerea unei cantitati adecvate de calorii. O prima estimare al numarului de calorii necesar unui dansator pentru antrenament intens este de 45-50 calorii per kilogram pentru fete si 50-55 calorii per kilogram pentru baieti. Pentru o estimare mai exacta sportivii ar trebui sa consulte un medic nutritionist.
Un aport mai scazut de calorii nu numai ca va scadea capacitatea energetica a dansatorului, dar poate duce totodata si la subalimentarea organismului cu anumiti micronutrienti care pot afecta capacitatea de a depune efort, cresterea si sanatatea. Dupa ce s-a calculat numarul corect de calorii urmatorul pas este sa ne ocupam de cantitatile necesare de carbohidrati, grasimi si proteine.

Carbohidrati

Dieta dansatorului ar trebui formata din 55-60% carbohidrati, 12-15% proteine si 20-30% grasimi. In perioada unor antrenamente mai dure (nt: de exemplu in perioada competitionala) cantitatea de carbohidrati ar trebui marita pana la 65%. Motivul il reprezinta faptul ca acestia sunt sursa principala de energie in tesutul muscular. Carbohidratii digerati sunt descompusi si zaharuri simple (glucoza) in traiectul digestiv si mai apoi sunt stocati in muschi sub forma de glicogen (un polizahar) care este principalul “combustibil” folosit de muschi. Dansatorii care nu mananca destui carbohidrati isi vor pierde o buna parte din capacitaetea de a se antrena din pricina nivelului scazut pe glicogen din muschi. Se vor simti mai obositi in timpul antrenamentelor.
Pentru o dieta bogata in carbohidrati trebuie sa ne indreptam atentia catre carbohidrati complecsi (cereale, paine, paste, orez etc) si nu catre monozaharuri (nt exemplu ciocolata) deoarece acestea din urma sunt sarace nutritional spre diferenta de primul caz. Cantitatea estimata de carbohidrati este de 6-10 grame per kilogram din greutatea sportivului.
In plus fata de mesele regulate este important sa alimentam organismul cu carbohidrati si inainte, in timpul si dupa antrenament/competitie. Cu una-doua ore inainte de aceste activitati ar trebui luata o mica “gustare” de carbohidrati. Acest lucru va creste nivelul de glucoza din sange si va acumula un surplus de glicogen in muschi. Se gasesc in comert batoane energetice care indeplinesc aceasta functie cu succes pentru o functionare optima a dansatorului.
In cazul antrenamentelor mai lungi sau competitii este de asemenea important sa digeram carbohidrati pentru a mentine un anumit nivel al glucozei din sange care previne oboseala. O modalitate prin care ne putem alimenta cu carbohidrati o reprezinta bauturile speciale pentru sportivi care contin o cantitate calculata de carbohidrati (6-8% glucoza) ce se elimina rapid din stomac. Alimentarea organismului cu carbohidrati intr-un lichid este foarte buna si in ceea ce priveste hidratarea.
Dupa o perioada de efort dansand muschii sportivului au nevoie sa-si refaca proviziile de glicogen. Sinteza glicogenului se realizeaza in minim 2 ore de la efort. Astfel este important sa digeram carbohidrati imediat dupa efortul sustinut pentru a reface rezervele musculare pentru urmatoarea activitate/runda.

Grasimi

Grasimile joaca un rol crucial in structura membranei celulare, in stratul izolator din jurul nervilor, sunt baza multor hormoni, sunt importante pentu vitaminele solubile in grasimi si reprezinta un combustibil important pentru muschi. Cantitatea estimata de grasimi este de 1,2 grame per kilogram din greutatea dansatorului. Deoarece alimentatia cu cantitati mari de grasimi saturate este asociata cu multe boli cronice, se recomanda ca maxim 10 procente din grasimi sa fie saturate (nt. exemplu grasimi saturate: margarina, ulei refinat, prajeli etc).
Muschii si tesutul adipos depoziteaza grasimile sub forma de trigliceride. In timpul efortului trigliceridele sunt descompuse in acizi grasi care sunt metabolizati pentru a produce energie pentru contractia musculara. Acizii grasi sunt folosti ca sursa de energie pentru activitatile de anduranta – antrenamente unde se danseaza continuu mai mult de 20 de minute. O dieta prea saraca in grasimi poate dauna sanatatii si reduce capacitatea de a dansa la maxim.

Proteinele

Aportul de proteine este important pentru toti sportivii care se antreneaza. Pentru sporturile in care masa musculara nu este importanta proteinele sunt folosite pentru a repara rupturile in fibrele musculare care sunt solicitate constant. Proteinele sunt folosite pe post de combustibil auxiliar si sunt importante in sinteza a multor enzime necesare in metabolism. Nevoia estimata de proteine este de 1,4 -1,6 grame per kilogram. Carnea de pui sau de curcan fara piele este o sursa excelenta de proteine cu nivel scazut de grasimi. De asemenea pentru vegetarieni mentionam tofu, fasole sau orez. Alte produse sau suplimenti alimentari nu sunt necesare pentru dansatori daca sunt respectate aceste indicatii. Daca totusi optati pentru un astfel de produs va recomadam laptele proteic. Oricum aceste produse high-tech foarte scumpe nu sunt cu nimic mai bune decat simplul lapte de la magazin.

Micronutrienti

In acest paragraf vom discuta despre vitamine si minerale. Vitaminele solubule in apa sunt B si C. Vitaminele solubile in grasimi sunt A, D, E si K. Vitaminele B joaca un rol important in producerea energiei (in special B1, B2, B3 si B6) si in formarea globulelor rosii din sange (acidul folic si vitamina B12). Deficienta acestor vitamine duce la ingreunarea dansului. Vitaminele A (beta-carotina), C si E reprezinta antioxidanti folositi la reparearea muschilor suprasolicitati, proces ce ajuta la refacerea dupa antrenament. Vitamina D este importanta in formarea oaselor.
Mineralele sunt clasificate in macrominerale care sunt necesare in cantitati de peste 100mg/zi si microminerale care sunt necesare in cantitati de sub 100mg/zi. Macromineralele sunt calciul, fosforul si magneziul dar vom discuta aici numai despre calciu prin prisma dansului sportiv. Dintre microminerale vom lua in discutie din acelasi unghi de vedere numai fierul si zincul.
Calciul este important in formarea oaselor. In primle 2-3 decade ale vietii (14-21 ani) se dezvolta masa osoasa a organismului dupa aceasta formarea oaselor inceteaza. Este importanta in aceasta perioada administrarea de calciu dansatorilor. O masa osoasa mica si carenta de calciu sunt deseori cauzele agravante ale fracturilor de oase. Cele mai bogate in calciu sunt lactatele.
Fierul este un mineral folosit pentru a transporta oxigen in sange facand parte din molecula de hemoglobina. Fierul in nutritie este de doua feluri: cel gasit in carne si cel gasit in plante (mai greu de asimilat). Dansatorii ar trebui sa includa in dieata lor carne slaba rosie pentru a asimila fier. Daca totusi nu doriti acest lucru ar trebui sa va indrepatati atentia catre plante bogate in fier – cerealele integrale insa totdeauna cu vitamina C deoarece aceata maximizeaza procesul de asimilare a acestui tip de fier. Carnea rosie este de asemenea si o sursa buna de zinc, o componenta a mai multor enzime importanate in producerea de energie si joaca un rol in producerea de globule rosii.
Dansatorii ar trebui sa fie foarte atenti cu vitaminele-tablete sau suplinentii minerali gasiti in comert care contin numai micronutrientii indicati pentru ca acestea pot face mai mult rau decat bine. O cantitate excesiva de un anumit tip poate interfera cu absortia altuia iar supradozele de vitamine sau minerale pot fi toxice. Folosind o dieta bogata in micronutrienti este cea mai buna cale de urmat. Mai mult decat atat, in dieta mai exista o serie de substante chimice care aduc serioase beneficii sanatatii sportivului.
Pentru a obtine toti micronutrientii importanti dansatorii trebuie sa mareasca nivelul de fructe si legume proaspete din dieta (este recomadata servirea acestora de 5 ori pe zi), cereale integrale, produse lactate si carne rosie slaba. O varietate mare de feluri de mancare este recomandata deoarece extindem astfel felul de micronutrienti ingerati. Un regim monoton pe baza de calorii duce in timp la deficiente de vitamine si reduce abilitatea de antrenament si de refacere dupa efort. Ca o masura de siguranta se pot consuma suplimente de vitamine/multiminerale care contin cantitati mai mici sau egale decat necesarul fiecarul micronutriment in parte. Acest lucru nu este daunator. Cititi cu atentie prospectul ce insoteste aceste produse.
In general fiti foarte circumspecti cu produsele comerciale de pe piata de tipul suplimentilor alimentari. Dansatorii trebuie sa stie ca aceste produse pot fi ineficiente sau chiar periculoase. Legea spune ca aceste suplimente pot fi comercializate fara o dovada ca sunt sigure sau eficiente (nt. spre deosebire de medicamente).

Fluide

Exercitiul fizic creste cantitatea de caldura produsa de muschi. Racirea corpului depinde de evaporarea transpiratiei de la nivelul pielii. Cantitatea de apa pierduta de organism in timpul unui antrenamet dur poate ajunge la 2 litri/ora. Pierderea de fluide duce la dezhidratare care conduce la randul ei la diminuarea capacitatii la efort si deteriorarea functiilor mentale cum ar fi ordinea elementelor unei coregrafii complexe sau focusarea pe anumite aspecte tehnice sau dinamice.
Se recomanda un pahar (250 ml) de fluid la fiecare 15 minute. De fiecare data cand exista o mica pauza dansatorul trebuie sa aiba acces la un fluid. De asemenea trebuie sa fie incurjat sa bea apa inainte de a aparea senzatia de sete deoarece se stie ca aceasta este ultimul mesaj pe care il lanseaza organismul pentru lipsa de fluide. O sticla cu apa sau un lichid de hidratare ar trebui sa fie tot timpul in preajma sportivului in timpul antrenametelor sau competitiilor. Dupa acestea dansatorul trebuie sa continue sa bea in urmatoarele cateva ore. Evitati sucurile acidulate sau cele de fructe.
Cel mai simplu mod de a verifica gradul de hidratare al organismului este culoarea urinei, cu cat este mai inchisa la culoare cu atat dezhidratarea este mai accesntuata. Ca o notifiare, suplimentul de vitamina B va inchide urina la culoare facand acest test irelevenat.

Scris de Priscilla Clarkson, Phd sub egida Comitetului Educational IADMS Asociatia Internationala a Stiintei si Medicinei Dansului

Tradus si adaptat de Justin Istrate – Clubul de dans sportiv HobbyDance – Bucuresti

This Post Has One Comment

  1. Claudiu

    Foarte interesant articolul. Informatiile acestea au aplicabilitate si in viata de zi cu zi daca sunt bine ponderate. Paragraful despre micronutrienti este foarte bine dezbatut.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *